Vegan Before 6: Wat eet ik?

Drie weken onderweg sinds ik begon met Vegan Befor 6! Wat ik dan eet, vroeg iemand mij laatst, nu ik vaker plantaardig eet. Nou lekker en gevarieerd, dat in ieder geval! Kijk je mee wat ik at de afgelopen dagen? Bij sommige gerechten staat een link naar mijn kookblog, ik heb heel wat recepten uitgewerkt de laatste tijd. Misschien weet ik je te inspireren!

Maandag
Ontbijt – teffmeelpap met hennepzaad
Lunch: wortel-kerriesoep met linzen, 1 broodje hummus met geraspte wortel, 1 broodje rucolaspread.
Avondeten: mie met geroerbakte groenten en tempehblokjes
Tussendoor: 1 beker sojamelk, grote bak fruit, 2 quinoacrackers met tahin en appelstroop

Dinsdag
Ontbijt – Havermoutpap met hennepzaad
Lunch – salade met een broodje hummus
Avondeten – Asperges met gerookte zalm, gebakken aardappelen en salade
Tussendoor: 1 beker sojamelk, fruit, 1 broodje appelstroop en 1 handje walnoten

 

Woensdag
Ontbijt – broodjes pindakaas en appelstroop
Lunch – 2 broodjes tahin met avocado
Avondeten – risotto met eekhoorntjesbrood en courgette, linzenballetjes en salade
tussendoor:  handje pecannoten, 1 beker sojamelk, smoothie

 

Donderdag
Ontbijt – 1 broodje appelstroop, 1 beker sojamelk
Lunch – zilvervliesrijst met courgette, paprika, champignons, pistachenootjes en tempeh
Avondeten – Glutenvrije pasta (op basis van rijstmeel) met spinazie, sojaroom, paprika’s en gebakken tofu (voor de mannen vis)
Tussendoor – 1 beker sojamelk, fruit, handje noten

Vandaag in de planning
Ontbijt – quinoa-ontbijtje met appel
Lunch –  courgette-mosterdsoep met munh dalh linzen (recept volgt binnenkort op mijn kookblog), broodje hummus
Avondeten – paleonaanbrood met tempeh-saté en een salade met gegrilde paprika (de mannen eten in plaats van de tempeh een restje kipsaté)

Zoals jullie zien at ik een keer vis deze week. De rest van de tijd waren de avondmaaltijden voor mij vegetarisch of plantaardig.  Soms eet ik nog wel wat yoghurt en ik heb de afgelopen weken een paar keer een eitje gegeten, waaronder een kaasomelet. Ik eet meer plantaardig dan ik vooraf had gedacht. Dat gaat prima. Ik mis eigenlijk weinig, buiten de kaas, daar heb ik echt wel moeite mee.

Zoals ik hier eerder vertelde, vul ik momenteel dagelijks de Eetmeter van het Voedingscentrum in om te kijken of ik voldoende naar binnen krijg.  Volgens de Eetmeter is 50 gram eiwitten per dag ruim voldoende voor een vrouw van mijn lengte en gewicht. Een stuk kipfilet van 100 gram bevat bijvoorbeeld 30 gram eiwit. Maar, je haalt de eiwitten natuurlijk niet alleen uit kip/vlees/vis.

Als je volledig plantaardig eet, heb je iets meer eiwitten nodig. Dat komt omdat dierlijk voedsel alle essentiële eiwitten bevat die we nodig hebben, de zogenaamde hoogwaardige eiwitten. Plantaardig voedsel heeft dat niet, dat heeft een lagere biologische waarde, zoals ze dat noemen. Je moet in geval van een plantaardig dieet meer combineren – denk aan zilvervliesrijst met linzen – om aan de benodigde eiwitten te komen die volwaardig zijn. Een vrouw van mijn lengte en gewicht heeft ca. 70 tot 80 gram eiwitten nodig. Dat is nog flink dooreten! Omdat ik (nog) niet geheel plantaardig eet, zal mijn daadwerkelijke behoefte iets lager liggen, denk ik.

Voedingsdeskundige Lisa Steltenpool is gespecialiseerd in plantaardige voeding. Ik heb ontzettend veel geleerd van haar boek De Vegarevolutie. Dat is absoluut een aanrader als je overweegt (meer) veganistisch te gaan eten. Prettig van toon en heel informatief zonder prekerig te zijn, bomvol tips en recepten. Zij beveelt op dagbasis het volgende aan:

-2 liter vocht
-400 gram fruit & 400 gram groente
-200 gram bereide granen of 6 sneetjes brood
-50 gram noten, zaden en avocado

Met dat in het achterhoofd is het redelijk makkelijk dagmenu’s samen te stellen. Ik heb afgekookte linzen en kikkererwten in de koelkast liggen, meestal wel een bak afgekookte rijst of quinoa en ook gesneden rauwkost en groenten. Wel is het zo dat ik flink moet dooreten als ik alles van bovenstaand lijstje moet eten. Ik heb een inactieve leefstijl door de ME en ik krijg dat gewoon echt niet op. Ik eet dus iets minder  – ik kom gemiddeld op zo’n 1700 calorieën per dag uit – maar let wel erg op de eiwitten en voeg gewoon hier en daar bijvoorbeeld wat hennepzaad of edelgistvlokken toe. In de eetmeter zie ik dat ik vrijwel alles naar binnen krijg wat ik nodig heb. Aandachtspunten voor mij zijn IJzer en vitamine A.

Eet ik nu heel anders? Ik at al veel vegetarisch, maar ja, dit is toch wel anders. Ik eet meer peulvruchten, tofu en tempeh. Normaal at ik hooguit eens per week wat tempeh. Als we vegetarisch aten was dat de rest van de tijd een eitje of iets met kaas. Ik eet nu dagelijks hennepzaad en edelgistvlokken. Met beiden was ik al bekend maar ik gebruikte het zelden. Ik eet meer noten. Dat gaat wat moeizaam door de slotjesbeugel maar het lukt. En ik gebruik sojamelk, iets wat ik eerder niet deed.

Voor komende week staat in de planning: sojabrokken! Echt een naam waar je van gruwelt, niet uitnodigend en met een  ‘getverderrie wat moet je er mee!’-associatie van heb ik jou daar. Maar hé, wedden dat ik er iets lekkers mee kan maken!

Volgende week plaats ik een review van de veganistische kookboeken die ik tot nu toe las en die me wat op weg hebben geholpen.

Besparen: maak van niets iets

restjesmaaltijd, weet niet eens meer wat dit was, ik denk kip met een frittata…

Natuurlijk worden we dood gegooid met tips over goedkoper boodschappen doen. Maak een weekmenu en een boodschappenlijstje, eet mee met de seizoenen, ga niet met een lege maag winkelen, koop een aanbieding alleen als het een echte aanbieding is (tip: reken om naar de kiloprijs), werk met een vast budget, bla bla.

Wie op zoek is naar tips, ziet ze overal. Maar uiteindelijk hangt het succes van besparen op de boodschappen altijd samen met je gedrag. Houd jij vast aan je plan/lijst of ben je impulsief?

Gedrag kan ook op een andere manier doorslaggevend zijn. En dan niet  het “beschik je over wilskracht en negeer je lekkere trek of de drang tot het doen van een impulsaankoop” maar een ander soort gedrag. Ben jij creatief met restjes, bewaar je alles en ben je in staat om van niets iets te maken?

Wij gooien hier niets weg van wat overblijft van de avondmaaltijd.  Ik at vroeger wel eens bij mensen die werkelijk waar, zó een halve pan met eten in de vuilnisbak flikkerden, zonder na te denken over de verspilling. Alles gaat hier in bakjes en in de vriezer. Ik noteer wat de vriezer ingaat op een lijst met vermelding of het een hele maaltijd is en voor hoeveel personen. Eens in de zoveel tijd in geval van weinig energie, tijd of geld duik ik de vriezer in en kan zo heel makkelijk maaltijden samenstellen. Wij vinden het geen enkel probleem om alle drie iets anders te eten bij dezelfde maaltijd. Soms hebben we een duidelijke voorkeur (kind vindt niet alles lekker) en delen we ons eten niet en soms vindt iedereen alles lekker en scheppen we op uit alle bakken die dan op tafel staan. Regelmatig lukt het zo om boodschappen doen een hele week uit te stellen, op wat basis spullen als zuivel en brood na.

Buiten dat kook ik graag met restjes. Restjes groenten die liggen te verleppen in de la van de koelkast. Als je een paar basisrecepten hebt die lekker met alles combineren, hoef je nooit meer iets weg te gooien. Curry is zo’n recept. Met bijvoorbeeld garam massalakruiden, knoflook, sambal, wat limoenblaadjes, kerrie en kokosmelk of santen maak je van zowat elk denkbare groente een heerlijke en gezonde maaltijd. Wij aten vorige week maandag zo’n curry met wat ik opdook uit de groentelade: een halve stronk broccoli, een halve courgette, een halve ui en één rode paprika. In de vriezer had ik nog wat spinazie en van de dag ervoor was wat vlees overgebleven van de hele kip die in de oven was klaargemaakt. Dit was geen geplande maaltijd maar samengesteld op basis van wat ik aantrof. Het karkas wat ik overhield van de kip werd gebruikt om bouillon te trekken.

Die kip van de dag ervoor was weliswaar wel gepland maar die vergeten perssinaasappel die ik zondag in de groentelade vond, had geen concrete bestemming. Kip met citroen in zijn donder is heerlijk, dus dat kan vast ook met een sinaasappel. Beestje insmeren met knoflookolie en bestrooien met wat tijm, de sinaasappel in stukjes erin duwen, in de oven schuiven en 1.5 uur later zaten we te smullen.

Het loont te moeite om eens wat basisrecepten te verzamelen die je makkelijk met restjes kunt maken. Denk aan een bepaalde combinatie van kruiden zoals bij een curry maar ook aan soepen, pizza, een frittata, rijstgerechten.  Een paar uitgelopen aardappels worden heel makkelijk aardappel-mosterdsoep of een frittata. Pizza kan alles zijn: elk denkbare groenten smaakt lekker met wat tomatensaus en Italiaanse kruiden op en bodem van bloem of zelfs bloemkool, wat Parzemaanse kaas er over en klaar. Wil je toch wat vlees of vis erbij, ik heb om die reden altijd blikjes ansjovis en tonijn in huis. Pasta met tomatensaus (van gezeefde tomaten) combineert ook met alles, dus heb je dat in huis dan flikker je die vergeten halve knolselderij / bataat / bloemkool of pompoen er gewoon bij. Tot slot heb ik ook meestal wel pitabroodjes of wraps (klik hier voor een glutenvrije variant) in huis en dat is ook heerlijk met restjes, wat kaas erover, eventueel wat linzen erbij (die liggen altijd afgekookt in de vriezer) en klaar

Wat is jullie favoriete restjesgerecht?

Weten wat goed voor je is – lactosevrije yoghurt (met recept)

img_20170221_081316

Verhaal over yoghurt met daarin verstopt kattenspam. Ben je daar niet van gediend maar wel geïnteresseerd in een recept voor lactosevrije yoghurt, sla het kattengeleuter over en scroll naar beneden…

Veel mensen geven melk of yoghurt aan katten. Maar die kunnen daar niet goed tegen. Net als 70 % van de menselijke wereldbevolking maken ze geen lactase aan en zijn ze dus lactose-intolerant. Dat neemt niet weg dat de meeste katten zich daar niets van aantrekken. De meeste katten hier in huis slobberen graag wat melk en soms wat yoghurt naar binnen, als ze de kans krijgen. Om het even later net zo vrolijk weer uit te kotsen.

Zo niet Moos. Die weet wat goed voor hem is. Hij haalt zijn neus op voor yoghurt. Dus toen ik in augustus voor mijn verjaardag een yoghurtmaker kreeg, waarmee ik lactosevrije yoghurt maak, voorzag ik niet wat dit met hem zou doen. Ik maak gemiddeld twee keer in de week yoghurt en inmiddels heeft hij door dat mijn yoghurt voor hem een lekkernij is.

img_20170301_091728Als ik soms twee dagen achter elkaar met yoghurt heb ontbeten, staat hij mij de derde ochtend verliefd op te wachten bij de trap. Kom ik van de trap af, dan voert hij een show op met verliefde blikken, zachte prrtt geluiden en met een overtuigingskracht waar je U tegen zegt. Dus mag hij het schaaltje leeg likken als ik klaar ben, want ik ben een watje.

Ik vind het wel frappant dat hij niet taalt naar de yoghurt die M. elke ochtend eet, maar wel naar de lactosevrije yoghurt van mij. Het zal vast anders ruiken hoewel ik geen verschil proef met de gewone yoghurt die ik vroeger wel at en waar ik zo’n last van kreeg. Ik vind het wel mooi, dat een beest precies weet wat goed voor hem is.

Waarom maak ik zelf lactosevrije yoghurt, het is toch gewoon te koop in de supermarkt? Nou allereerst omdat ik het leuk vind om te doen. Daarnaast is lactosevrije yoghurt behoorlijk duur, zelf maken scheelt geld. Yoghurt van het merk Lactofree kostte de laatste keer dat ik het kocht € 2,35 per liter. Zelf maken kost mij €1,53 per liter heb ik uitgerekend. Ik maak het van houdbare biologische melk met een starter van biologische yoghurt, dat vind ik fijn want ik eet graag biologisch. En tot slot: ik vind mijn eigen gemaakte lactosevrije yoghurt echt lekkerder dan die ik in de supermarkt kan kopen.

Hoe maak je het? Yoghurt wordt gemaakt van yoghurtculturen of probioticacapsules  die je mengt met lauwwarme melk. Je kunt ook wat yoghurt zelf als starter gebruiken en dat met de melk mengen. Als je dat 24 uur laat staan (en zorgt dat de temperatuur constant blijft) dan verdwijnt de lactose volledig. Normale yoghurt is na een paar uur al klaar.

Ik heb een stroomloze yoghurtmaker van het merk Easiyo. De eerste paar keer maakte ik de yoghurt met de yoghurtculturen die ik kocht maar ik vond eerlijk gezegd het resultaat heel wisselend. Dus toen ging ik yoghurt zelf als basis gebruiken. Na wat experimenten met hoeveelheden en soort yoghurt heb ik nu een recept dat altijd lukt.

Wat heb je nodig:

  • gekookt water
  • 5 el yoghurt (ik gebruik zelf biologische yoghurt van Pur Natur)
  • ca. 750 ml melk
  • een grote pot of mengbeker die in de yoghurtmaker kan (wordt bij de Easiyo meegeleverd)
  • een kom om alles te mengen

Breng water aan de kook. Verwarm de melk in een pannetje tot deze lauw is. Doe de yoghurt in de kom en klop deze los met een garde. Giet langzaam de lauwe melk erbij en roer met de garde alles door. Als alles gemend is, giet je het mengsel over in de mengbeker die je afsluit met het deksel. Giet het kokende water in de yoghurtmaker tot de aangegeven rand. Zet de mengbeker in de yoghurtmaker en sluit af met het deksel.

Na 12 uur breng je opnieuw water aan de kook. Haal de mengbeker uit de yoghurtmaker. Giet het koud geworden water uit en vul opnieuw met kokend water. Beker er weer in, deksel erop en weer 12 uur laten staan. Na in totaal 24 uur haal je de beker eruit. Ik roer het dan even door met een lepel en zet het in de koelast, daar dikt de yoghurt verder in. Na 6 uur is het goed eetbaar.

Het duurt even voordat het dus klaar is en het vergt wat planning, want eetbare yoghurt maken neemt dus zo 1,5 dag in beslag die het nodig heeft om de lactose te laten verdwijnen en in te dikken. Maar qua energie is het zo gebeurd. Alles even mengen en klaar, een kind kan de was doen.

ps. Via Facebook kreeg ik een reactie van een lezeres die vertelt dat dit geen lactosevrije yghurt is, maar lactosearme yoghurt. Volgens haar wordt yoghurt alleen lactosevrij door toevoeging van lactase. Zij schrijft dat zij last zou krijgen van de yoghurt zoals ik die maak. Dat kan, ieder lijf is anders. Ik heb hier geen enkele last van. Terwijl ik na het eten van gewone yoghurt binnen een kwartier op het toilet zit.

Mijn mening dat deze yoghurt lactosevrij is, is gebaseerd op informatie die ik op verschillende plekken heb gevonden, zoals bijvoorbeeld op deze site waar staat:
“Je kan zelf lactosevrije yoghurt maken. Je hebt een zogenaamde yoghurt-maker met een aantal kleine containers nodig. Een yoghurt-maker is een box die de inhoud op een constante temperatuur kan houden van 35 tot 40 graden Celsius. Dit is namelijk de ideale temperatuur voor de goede bacteriën die de lactose in de melk omzetten in melkzuren.”

Daarbij wordt tevens aangegeven dat het hier om 24-uurs yoghurt gaat. Dit is namelijk de tijd de nodig is lactose om te zetten in melkzuren.

Zoals gezegd, ieder lijf is anders. Dit werkt voor mij. Maar blijkbaar niet voor iedereen. Net als dat veel van de merken lactasepillen weer niet werken bij mij en wel bij een ander. Uitproberen en je gezonde verstand gebruiken op basis van hoe je lichaam reageert, is het beste.

 

 

Goede voeding

Laatst vroeg een lezer mij waarom ik niet meer paleo at en wat ik nu dan wel at. En in dezelfde week vroeg een andere lezer mij per mail of het mij geholpen heeft, al die diëten. Misschien leuk om daar nu eens op in te gaan.

Zoals sommigen van jullie wel weten heb ik last van een aantal voedselintoleranties. Ik verdraag geen lactose en gluten en heb dat jaren geleden al geschrapt. Ik eet zo gezond mogelijk, vers en onbewerkt en zo veel mogelijk suikervrij en veelal biologisch. Dat doe ik eigenlijk al jaren.

Na een paar jaar Paleo eten ben ik daar enige tijd geleden mee gestopt. Ik schreef daar al eerder over maar in het kort komt het erop neer dat het me niet de gezondheidswinst bracht waar ik op had gehoopt, namelijk meer energie. Geef het tijd, kan je dan zeggen maar ik vind een paar jaar lang genoeg om iets te hebben geprobeerd. En zoals het altijd gaat in het leven, als het resultaat waar je op hoopt uitblijft, dan gaat de uitvoering je tegenstaan. Ik zag steeds meer nadelen. Want paleo eten kost best veel organisatie en geld en ik vond dat ik erg veel van mijn nogal beperkte energie bezig was met eten maken, ik vond het steeds onhandiger dat ik wel zo at en de rest van het gezin niet. Kortom, ik zocht excuses om er mee te stoppen en vond die te over. Waarbij ik niet wil beweren dat paleo niet werkt, maar wel dat het nu voor mij op dit moment in mijn leven niet doet waar ik op hoopte.

Ik las bij een aantal Paleo facebookgroepen jubelverhalen van mensen die wel opknapten, meer energie kregen en ook nog afvielen. Bij mij gebeurde dat niet. Ik voelde me niet slechter maar ook zeker niet beter. Doe ik het dan wel goed, vroeg ik me af. Zo denken is bij mij een glijdende schaal de verkeerde kant op. Dus stapte ik over op het auto immuunprotocol. Werkte ook niet. Gaps! Ik moet het Gapsdieet proberen! Maar allejezus, alle jubelverhalen ten spijt, ik draaide er alleen maar in mijn hoofd nog meer van door. Een ayurvedisch dieet, dat is het! Fodmap! En zo ging ik maar verder….

Misschien is er voor mensen die eerst heel anders aten, heel veel gezondheidswinst te behalen als ze paleo gaan eten. Maar ik at al jaren glutenvrij, lactosevrij, suikervrij, vers en met de nadruk op groenten. Voor mij was de overgang in die zin niet eens zo groot. Alleen wel weer zo groot dat het me ging tegenstaan. Eigenlijk ben ik er wel klaar mee. Ik wil niet meer bij elke hap moeten nadenken of dit wel verantwoord is.

Helpt goede voeding om je gezondheid te behouden of terug te krijgen? Ja, dat kan absoluut, dat denk ik zeker. Maar wát goede voeding is, dát verschilt per persoon. Er is niet één dieet dat geschikt is voor een ieder, zo weet ik uit eigen ervaring. Iemand met andere gezondheidsbagage en een andere voorgeschiedenis heeft misschien heel veel baat bij paleo, GAPS of een ayurvedisch dieet. Mijn bagage is dat ik snel overprikkeld ben, snel doorsla en niet meer op een normale manier tegen eten aan kan kijken. Na al die diëten weet ik inmiddels dat ik te obsessief ben om daar relaxt mee om te gaan. Het triggert me te veel omdat ik erg kan doorslaan en veel te veel ga denken in goed en fout eten. En dát is nu net niet de bedoeling want mijn grootste probleem is dat ik dingen niet goed ontspannen kan aanpakken en juist meer moet loslaten. Een streng en best bewerkelijk dieet als paleo werkte dus op die manier voor mij wat averechts. Want je mag veel niet en je moet altijd vooruit denken en plannen. Voor een ander doet het misschien wonderen, voor mij niet.

Ik eet nu dus ‘gewoon’ veel vers voer, wat vis, kip en vlees en regelmatig vegetarisch. Ik eet aardappelen en rijst en soms glutenvrije pasta. Ik maak mijn eigen lactosevrije yoghurt en geniet daarvan en eet heel soms iets met suiker, gewoon omdat ik er zin in heb. Ik bak mijn eigen glutenvrije brood van teffmeel en het is prima zo. Iedereen die me iets anders adviseert bedank ik tegenwoordig voor de tip en leg het dan naast me neer.

Soms weten mensen de boodschap zo te brengen dat het wel of niet beter worden volledig afhangt van het stoppen met koffiedrinken/suiker eten/zuivel eten/ blabla. Het gaat naar mijn mening niet om die ene bak koffie of glas wijn maar om hoe je je in het algemeen gedraagt en voedt. Het is een geheel dat soms uit balans kan zijn. Iemand die kookt uit pakjes en zakjes en elke dag een pak koek naar binnen werkt, zal inderdaad veel gezondheidswinst halen denk ik door het dieet aan te passen naar paleo of een andere eetwijze waarbij de nadruk meer ligt op vers en onbewerkt.

Kom ik op het volgende punt: de oorzaken van mijn ziekzijn. Als je niet lekker in je vel zit dan kan het natuurlijk enorm schelen als je beter gaat eten. Dat denk ik echt. Alleen bij mij is het wel meer dan niet lekker in mijn vel zitten, ik ben ziek. Mijn ziek zijn is niet veroorzaakt door mijn eetpatroon, daar durf ik wel mijn hand voor in het vuur te steken. Mijn voedselintoleranties zijn een gevolg en niet de oorzaak.  Daarom denk ik dat ik me beter kan focussen op de oorzaak (in het brein gelegen) omdat ik hoop/geloof/denk dat als ik dat aanpak, de rest zal volgen. Voor wie het niet weet: ik hang de theorie van Ashok Gupta aan die zegt dat ME een neurologische aandoening is waarbij er allerlei lichamelijke processen spaak lopen. Dus focus ik mij tegenwoordig vooral op mijn brein en op de manier waarop ik dingen doe (langzamer, met aandacht, zonder kracht te gebruiken). Dingen die me voor nu teveel triggeren nuttig ik niet (lactose, gluten) of doe ik niet (voor mij ingewikkelde diëten volgen).

Mijn darmen zijn wel een goede leidraad. Hoe reageer ik op iets? Met hoe ik nu eet, poep ik als een zonnetje en heb geen krampen of diarree of buikpijn op een enkele uitzondering na, zoals nu ik dit schrijf heb ik last van een glutenfout en zit ik op de blaren (of op de plee het is maar hoe je het bekijkt….). Maar reageer ik ergens goed op? Vind ik het lekker? Ja, dan stop ik het graag in mijn mond.

Buiten dat is er nog iets best belangrijk als we het over eten hebben. Dat is hoe iets verzadigt en bevredigt. Voor mij is het mondgevoel heel cruciaal. Toen ik helemaal geen koolhydraten als brood of rijst of pasta at, miste ik dat enorm. Ook al vond ik de pasta die ik draaide van courgetteslierten best lekker. Ik miste gewoon die rijstkorrel, het gevoel in mijn mond. En na 2,5 jaar miste ik dat nog steeds. Ik kies ervoor om dat niet meer te negeren.

Wat eet ik dan op een dag?
Ontbijt kan zijn:

  • pap van amandelmelk met glutenvrije havermout. Ongezoet maar wel opgeleukt met kaneel of soms een halve banaan 
  • soms wat fruit met een gekookt eitje
  • roereieren met ham of zalm
  • of als ik geen trek heb alleen koffie met een plens kokosmelk

Lunch:

  • zelf gebakken brood van teffmeel met als beleg harde kaas of tomaat/komkommer maar ook wel gewoon pindakaas of appelstroop
  • restjes van het avondeten of soep

Avondeten:
Zoals ik hierboven schreef. We eten om de dag vegetarisch. Als we vlees of kip of zo eten, dan is het niet veel. De nadruk ligt op groenten en daarbij eten we dan wat rijst/aardappelen/wraps met vlees/vis/kip…

Tussendoor:
Meestal een grote bak gemengd fruit met zelfgemaakte yoghurt. Ik heb een yoghurtmaker waarmee ik 24 uurs yoghurt maak, daar is de lactose uit verdwenen. Als starter gebruik ik 3 eetlepels hele dikke biologische yoghurt van het merk Pur Natur die ik meng met 750 ml. lauwe melk. Dat doe ik in de yogurtmaker (ik heb er eentje van easy yo) en 24 uur later kan ik het in de koelkast zetten. Na 12 uur is het dan goed ingedikt en heerlijk.

Lekkernijen:
Snoepen doe ik soms in het weekend, als ik een taartje bak maar ik heb daar niet eens veel behoefte aan. Ik heb dit jaar welgeteld tot nu toe een keer een taartje gebakken. Ik neem wel een paar keer per week een stukje pure chocola. Alcohol drinken doe ik niet momenteel, dat valt verkeerd.

Mijn weg naar meer gezondheid is er een van loslaten besef ik me inmiddels, niet altijd de beste willen zijn, meer pret en ontspanning in plaats van moeten. Methodes en manieren die hier haaks op staan, hebben bij mij een averechts effect. Leven en eten volgens allerlei ge- en verboden doet het hem niet bij mij. En als ik eet op de bovenstaande manier en daarbij ook mijn darmen en buik als leidraad neem, dan is dat goed genoeg, voor mij.

(bron afbeelding Pixabay)

Een maandmenu

Eén van de eerste dingen waarmee ik begon toen wij zuiniger moesten leven, is werken met een weekmenu. Zo voorkom je verspilling of dat je vier keer in de week naar de winkel rent omdat je misgrijpt.  Van de 7 dagen plan ik 5 dagen want op de overige dagen kookt oma en mag kind kiezen wat we eten. Die 5 maaltijden bestaan meestal uit twee vegetarische maaltijden, één keer kip, één keer vlees en één keer vis. Tot slot probeer ik het meestal zo te regelen dat we in willekeurige volgorde een keer rijst, pasta, mie, aardappelen of iets met wraps/pitabroodjes/stokbrood eten. Eind van de zomer heb ik het paleo eten losgelaten en ik kan nu makkelijker voor iedereen tegelijk plannen. Ik hoef nu alleen nog rekening te houden met mijn voedselintoleranties.

Sinds ik vanwege het gemak de grote smak aan maandboodschappen in één keer online bestel, is de maaltijdplanning iets gewijzigd. Je kijkt dan toch voor de bestelling al een maand vooruit en ik plan de maaltijden dan ook grofweg al voor een maand vooruit. Eerst schrijf ik op wat er nog is aan vlees/vis/kip/ linzen/tofu/tempeh en zo. Ik kijk wat er bij moet worden besteld, uitgaande van 4 of 5 weken boodschappen.

In mijn maaltijdplanner verdeel ik de boel. Maaltijdplanner is een groot woord waarbij jullie natuurlijk enorme asscociaties hebben, maar het stelt niet zo veel voor want ik ben de planner. Het is een excelsheet met 5 weken op rij. Afhankelijk van de lengte van de maand, moeten we namelijk met de bestelling 4 of weken doen. Afijn, ik verdeel de eiwitten over de maand. Waarbij ik het mezelf makkelijk maak, we eten meestal op maandag en woensdag vegetarisch en de andere dagen iets met kip, vis en of vlees. Vegetarisch probeer ik peulvruchten, eieren, tofu/tempeh, of kaasgerechten ook een beetje goed te verdelen. Doe ik dat niet dan blijf ik vooral op vegetarisch gebied meestal een beetje hangen bij een gekookt ei. Voorgefabriceerde vleesvervangers eet ik niet. Die bevatten meestal gluten.

Eén keer in de week halen we verse dingen bij de supermarkt. En dan natuurlijk groenten die in de aanbieding zijn. Die aanbiedingen  weet ik natuurlijk niet voor een maand vooruit, dus ik plan mezelf niet helemaal vast. Maar er zijn zelden in één week 5 groenten in de aanbieding waar we enthousiast van worden. Als je de seizoenen volgt dan weet je ook vooraf al dat pompoenen en knolselderij nu goedkoop zijn. En dat het weer tijd voor zuurkool wordt, dus dat kan ik wel al invullen.

Als ik duidelijk heb wat voor groenten er gekozen kunnen worden, zoek ik daar maaltijden bij. Soms graaf ik in mijn hoofd (over een receptenarchief gesproken) maar ik gebruik ook mijn receptenindex die maakt dat ik heel makkelijk op ingrediënt kan zoeken. Die index is nog lang niet klaar maar ik ben er nu al blij mee. Omdat ik ineens weer recepten vind die ik compleet vergeten was. Soms eten we een tijd heel graag iets en dan ineens is het klaar en eten we het tijden niet. En vergeten we het.

Natuurlijk wordt er volop geschoven indien dat nodig is, want een planning is een leidraad en staat niet in beton gegoten. En voel ik me niet goed dan haal ik iets uit de vriezer. Ook is het goed eens in de zoveel tijd een restjesdag in te lassen omdat er vaak iets overblijft.

Natuurlijk zegt grofweg een maand vooruit plannen iets over mijn dwangmatige geest. Laat ik de financiën los en dan zoekt mijn planobsessie onmiddellijk een nooduitgang in de vorm van maaltijdplanningen. Maar ik vind het heerlijk om te doen. Want met eten bezig zijn, combinaties bedenken, recepten uitzoeken, ik kan me werkelijk waar niets leukers voorstellen. Bijkomend voordeel is dat er meer afwisseling is nu ik langer vooruit kijk en we gooien echt minder weg. Omdat ik tijdens het plannen meteen opschrijf wat er gekocht moet worden voor de maaltijden heb, ik in veel gevallen ook de boodschappenlijst heel snel klaar.

Tot slot merk ik dat we op deze manier echt minder geld uitgeven. Wij gaven afgelopen maand € 50 minder uit aan de boodschappen.Dat komt zeker doordat we minder in de winkel komen (minder impulsaankopen) maar ook omdat ik met het bedenken van de maaltijden zo vooruit meer op de kosten let. Ik zoek bewuster naar goedkopere menu’s in plaats van dat ik bedenk waar we op het moment zelf trek in hebben. Want dat leidt vaak tot impulsaankopen of toch maar iets afhalen.

Kijk jij lang vooruit met het plannen van een menu?

Weekmenu

Deze week werkte ik verder aan mijn receptenindex. Het gaat niet zo snel want ik word enorm afgeleid terwijl ik bezig ben. Dan zoek ik in mijn receptenarchief, kan iets niet vinden, ga zoeken op internet en vind mezelf tijden later op een site vol met heerlijkheden die ik nog allemaal moet uitproberen. Ik heb geen haast dus het maakt niets uit.

Het eetplan van afgelopen week werd zoals altijd natuurlijk hier en daar wat anders. De rode kool en de spruitjes schoven op, de pompoenrisotto werd een pompoensoep. De reden was dat oma zoveel had gekookt dinsdag, dat we daar woensdag ook nog van aten. De pompoenrisotto werd een courgetterisotto aangezien die courgette heel hard om verwerking riep nadat ik hem ineens ontdekte in de groentela.

Het nieuwe eetplan is:
  • Taco’s met gehakt en sla (keus van kind, dit aten we zaterdag)
  • Rode kool met appeltjes en in de oven gebakken kippendijbeenfilet, met aardappelpuree (aten we zondag)
  • Rösti met salade van witlof, appel, kaas en augurk (veg.)
  • Pittige spruiten met mie, satésaus en een gekookt eitje (veg.)
  • Gegratineerde ovenschotel van spinazie, tomaat en vis, met rijst
  • In de herhaling: pompoenrisotto (veg.)
  • oma kookt een keer: zalm uit de oven met sla en aardappeltjes

Verder maak ik een keer een pan soep van een paar kilo wortelen. Dat kan ik bij de lunch eten. Het is een heel makkelijk recept van ui, knoflook, pepers en wortelen die je bakt in een heleboel kerrie en een beetje gember. Dan gooi je er de inhoud van een blikje kokosmelk bij (of wat je toevallig nog hebt staan, ik doe er soms ook minder door) en nog wat groentenbouillon. Even koken, half bosje koriander er door en dan de staafmixer erop. Echt lekker!

Ondanks dat er in twee menu’s appeltjes zijn verwerkt, houden we nog een hele lading appeltjes uit eigen tuin over. Eerder maakte ik appelflappen maar ik moet nog maar eens gaan bakken. Van de week komt er weer een bestelling amandelmeel binnen en kan ik ook een glutenvrije appeltaart bakken. Ik bak meestal deze taart (zie hier het recept op mijn kookblog). Het recept is eigenlijk bedoeld als vijgentaart. Maar vervang de vijgen voor geraspte appel en ook wat geraspte citroen en klaar ben je.

En volgende week maar weer appels door het eten gooien, de mogelijkheden zijn eindeloos. Kip met spekjes en appeltje, zuurkool met appel, hete bliksem (aardappel, ui, appel), kerrierijst met ui en appel….Wij zijn geen appelmoeseters dus die mogelijkheid slaan we over 😉

Wat gaan jullie eten?

Wat gaan we eten deze week

De laatste tijd heb ik wat weinig geëxperimenteerd met koken. Ik loop enorm te kwakkelen en dan ga ik niet echt uitgebreid koken. Omdat het wel heel erg uit de losse pols werd, heb ik me maar weer eens gestort op een weekmenu.

Om het mezelf wat makkelijker te maken rond de aanbiedingen in de supermarkt groenten in te slaan en een weekmenu te maken, heb ik een eetbestandje gemaakt. Want koop ik de groenten van het seizoen of de aanbieding dan maak ik toch meestal dat ene gerecht met die groente waarvan ik weet dat het meestal wel slaagt. Maar ik heb een gigantisch receptenarchief. Van alles wat ik ooit kookte en door anderen verzonnen en opgeslagen, tot mijn eigen kookblog dat een vergaarbak is van al mijn verzinsels en probeersels.

Nu ben ik bezig voor alle groenten die we graag lusten verschillende recepten te verzamelen. Zodat ik bijvoorbeeld een vegetarische variant heb, eentje met kip, met rundvlees, etcetera. Zo hoop ik op iets meer variatie zonder al te veel moeite. En verdeel ik soort eten wat beter. We eten meestal drie tot vier keer in de week iets met vlees/vis of kip, de rest vegetarisch. Maar het kost me wel moeite om het niet vegetarische eten netjes af te wisselen. Te vaak grijp ik naar gehakt, omdat dit zo makkelijk is en overal bij past. Ik wil hier nu toch weer meer op gaan letten.

Het plan van deze week is in willekeurige volgorde (ik houd me nooit aan de dagen):

  • Kerrieroerbak van knolselderij met chipollataworstjes en appel (uit eigen tuin!). Met aardappelpuree
  • Spinazie met rode paprika, zoete aardappel, doperwtjes, gekookt ei en rijst. Dit is een variant op dit recept op mijn kookblog. (vegetarisch)
  • Ovenschotel van rode kool, gehakt en aardappelpuree. Een recept afkomstig van mijn oude kooklblog.
  • Pompoenrisotto. Risotto met gebakken pompoenblokjes die ik kruid met saffraan, kaneel, chili en munt (vegetarisch). Met pecorinokaas en wat pijnboompitten.
  • Ketjap-sesamkip met spruitjes en rijst of mie. 

Dan blijven er nog twee dagen over. Oma kookt een keer voor ons, volgens mij wordt dat pasta met bolognesesaus en salade. En S. kiest op zaterdag wat hij wil eten (en helpt vaak met de bereiding) maar die keus wordt vaak kort van te voren bepaald.

Wat eten jullie deze week?

Vriezerkoken

Omdat ik regelmatig een greep in mijn vriezer doe, was het hoog tijd dat ik er ook weer iets in stopte. Soms doe ik dat door een dubbele portie te maken als ik toch kook. En soms ga ik er speciaal de keuken voor in en maak ik eten voor 4 tot 5 keer tegelijk klaar. Dat hoeft niet noodzakelijkerwijs meer tijd in beslag te nemen dan één maaltijd te koken. Mits je een beetje slim combineert en huisgenoten aan het snijden zet.


Bij de supermarkt was er toevallig vrij veel in de aanbieding en ik kocht royaal in. Sperziebonen, paprika, broccoli, wortelen. Na het snijden en schoonmaken flikkerde ik alles in verschillende combinaties in bakken:

  • een sperziebonen/broccoli/wortelbak voor twee verschillende curry’s
  • een wortelbak voor een kerrie-wortelsoep
  • een sperziebonen/wortel/paprikabak voor twee keer pasta eten.

En toen ging ik uien snijden, knoflook pellen,  de broccoli,  sperziebonen en een deel van de wortelen blancheren. Kokosmelk klaarzetten en hop drie pannen tegelijk op het vuur. Ik begon met de curry’s en de pastasaus. Kruiderij erbij en even 5 minuten laten pruttelen. Klaar.

Dan alles van het vuur, op zoek naar nog een pan voor de soep, het restant van de wortelen opzetten met ui, knoflook, kerrie, kokosmelk en kippenbouillon. Limoenblaadje erbij, vers pepertje, kwartiertje laten koken en dan even de staafmixer erop. Nog wat verse koreander erdoor en klaar.

In de tijd dat de groenten werden geblancheerd, gooide ik de ingrediënten voor een amandeltaart met koekkruiden en appel in een kom, flikkerde daar een restantje kokosmelk bij met een ei en wat bakpoeder en schoof dat in de oven.

Een uurtje werk leverde zo voorraad op voor 6 keer eten én een taart. In geval van geen energie/geen tijd/ of plotseling andere plannen, kan ik alles zó uit de vriezer plukken. De maaltijden zijn zo gemaakt dat ik er alleen nog wat rijst of pasta bij hoef te koken. Dat lukt meestal nog wel, ook als er weinig energie is. Mocht ik meer zin hebben, kan ik altijd de maaltijd nog opleuken met wat kip of gehakt. Ook daar ligt zat van in de vriezer. Als ik bijvoorbeeld kippenpoten klaar maak, maak ik altijd wat extra en dat gaat dan de vriezer in. Kan ik dan weer gebruiken voor bijvoorbeeld in de soep, of door een salade of pastasaus. Of ik gebruik de ballen van Oma, zij is zo lief om eens in de zoveel tijd ballen gehakt te leveren.

Naast kant en klare gerechten heb ik ook zakken met gesneden rauwe groenten in de vriezer. Ook gekocht in de aanbieding en meteen schoongemaakt en gesneden. Klaar om na ontdooien in een kaal soepje te doen. Of te roerbakken. Of in een omelet/wrap te stoppen voor bij de lunch.


Als ik me niet goed voel of het drukker heb dan eigenlijk prettig is, is goed eten vaak het eerste wat er bij inschiet. Op deze manier lukt het me om toch goed en lekker eten op tafel te zetten.

Doe jij veel aan vriezerkoken?

Boodschappen, paleo en gemak

Deze maand kocht ik weer flink wat voorraden in. Voor de vakantie hadden we veel opgemaakt en niet bijbesteld en na de vakantie greep ik een paar keer mis. Dus bestelde ik een heleboel in één keer. Meestal spreid ik bepaalde grotere bestellingen maar nu bestelde ik bij Pit en Pit én bij de biologische slager tegelijk.

Gemiddeld bestel ik voor zo’n €80 tot €100 per maand via internet. De reden dat ik via internet inkoop is gemak, soms voordeel en ook wel kwaliteit. Biologisch vlees koop ik wisselend in bij Okvlees, Natuurvlees of Schotse Hooglanders. De kwaliteit en smaak zijn echt beduidend beter dan het biologische vlees dat verkrijgbaar is in de gewone supermarkt. Het wordt diepgevroren geleverd en het is over het algemeen niet duurder dan het biologische vlees in de winkel.

Bij Pit & Pit bestel ik kruiden, kruidenmengsels, rijst en glutenvrije pasta. Ik koop hier in grotere hoeveelheden in (gewoon meteen een paar emmers rijst van 2,5 kilo) en dat scheelt echt als ik het vergelijk met dezelfde soort spullen in de natuurwinkel.  Noten en amandelmeel koop ik bij de Body- en fitshop en de rest zoals kokosolie en amandelmelk google ik altijd even omdat die meestal wel ergens in de aanbieding zijn.

Dit jaar gaven we tot nu toe gemiddeld €498 per maand aan boodschappen uit. Dat is voor eten, drinken, schoonmaakartikelen en ook drogisterijzaken als toiletpapier, shampoo en zo. Dit jaar heb ik het werken met vooraf gestelde budgetten gaandeweg wat losgelaten maar grappig genoeg is dit precies het budget wat we voorgaande jaren hadden. Vorig jaar kostte het me alleen erg veel moeite om binnen dat budget te blijven en nu helemaal niet. Ik weet niet precies hoe dit kan, boodschappen zijn niet goedkoper geworden afgelopen jaar en groot inkopen wegens voordeel doe ik al jaren, dus daar ligt het niet aan.

Sinds afgelopen najaar tot mei van dit jaar hadden wij een paar keer per week twee gasten die hier om praktische redenen mee aten. Voor het gemak heb ik toen het paleo eten los gelaten. Ik vond het best wat ‘gedoe’ om ineens voor meer mensen te koken, die allemaal verschillende eetwensen hebben (wel gezellig natuurlijk maar ik leef normaal in een bubbel). Naast mijn onhandige sensitiviteit voor gluten en intolerantie voor lactose hadden 3 van de 5 ook behoorlijk wat persoonlijke voor- en afkeuren. De 5e niet, dat is mijn man en die lust echt alles wat ik hem voorzet.

Uit gemak ben ik daarom iets anders gaan koken dan ik normaal deed. De afgelopen jaren was de basis namelijk paleo met wat aanvullingen voor de man en kind. Maar nu met meer eters met eigen voor- en afkeuren werd me dat te ingewikkeld. Dus werd het ‘gewoon’ rijst/pasta/aardappelen met groente/vlees of vis. En eigenlijk ben ik dat blijven doen, ook nadat het vele mee eten na mei stopte (omdat ze een huis hadden gevonden). Zo koken levert namelijk ook wel gemak op. Ik draag de laatste tijd wat vaker het koken over. Niet omdat ik het niet leuk vind maar omdat ik dan iets anders met mijn energie wil doen. En het is gewoon makkelijker voor de man als hij dan niet per se een paleo maaltijd moet maken met allerlei aanpassingen voor kind want die blieft dat niet.

Zoveel mensen, zoveel wensen. Ik kies momenteel voor gemak en voor die maaltijden die we allemaal lusten en die door iedereen in elkaar gedraaid kunnen worden. Dus eten de mannen meestal gewoon mee met mijn glutenvrije pasta en noedels. Ze vinden die prima te doen en het scheelt gekloot met meerdere pastapannen voor één maaltijd.

Jammer vind ik het wel. Zelf vind ik paleo eten echt heerlijk. Maar het leverde me weinig gezondheidswinst op (daar was het me allemaal om te doen) en hoewel paleo koken op zich niet ingewikkeld is, vind ik paleo koken voor mezelf en dan ook iets anders voor anderen die zo niet willen eten, wel een gedoe. De keren dat ik zonder energie toch meerdere keren per week naar de winkel ging om groenten in te slaan (paleo is heel veel groenten, meer dan in mijn koelkast passen) hebben mij doen beseffen dat ik verkeerd bezig was. Iets doen waar je eigenlijk geen energie voor hebt om een eetstijl te volgen in de hoop op meer energie….tja. Dus heb ik het (na 2,5 jaar) losgelaten en kies ik voor gemak. En al dat gemak – hè hè  daar komt die clou – scheelt grappig genoeg wat geld. Ik geef dit jaar gemiddeld € 30 per maand minder uit dan andere jaren.

Nou, dat was een lang verhaal om te vertellen dat ik geen paleo meer eet en wat makkelijker ben geworden met koken…Helemaal geen paleo meer? Soms wel, soms niet. Gewoon afhankelijk van de dag en hoe ik me voel. Maar ik leg mezelf niet meer een eetregime op. Net als met het loslaten van de budgetten is het goed voor mij om ook eetregels los te laten. Leven met een glutensensitiviteit- en lactose-intolerantie is al ingewikkeld genoeg zonder dat ik dan ook nog een leefstijl volg die nog meer ge- en verboden oplegt.

Natuurlijk is het mogelijk om het eten zo te plannen dat paleo eten wel mogelijk is. Gewoon een beetje handig plannen en nadenken wanneer je wat eet. Maar dat is het hem nu juist. Ik wil dat niet meer, al dat geplan en nadenken triggert mijn brein op een verkeerde manier. Het gaat er bij mij juist om dat ik loslaat, dat ik niet bedenk hoe iets moet maar dat het gaat zoals het gaat en ik gewoon mee zwem met de energie van het moment. Dat ik nu doorheb dat ik ook op eetgebied kan loslaten is winst.

Zo, en dan ga ik nu mijn zelfgemaakt lactosevrije yoghurt op eten!